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白斑相談室長の挨拶

一日に摂る食事の量(カロリー)は、活動で消費するエネルギーによって個々に違ってきます。
6歳~10歳くらいのお子様で1400~1800kcal 一般的な活動量で10歳~大人で2000~2400kcal 活動量が多い場合2600~3000kcal必要となります。
私たちが生きていく過程で、血液循環・呼吸・消化・吸収などの働きをしていく為に最低限必要なエネルギー(基礎代謝)は1600kcalくらいは必要です。
この基礎代謝に必要なエネルギーと日々活動して消耗しているエネルギー分を毎日の食事で摂取していかなければ正常な代謝ができず、正常な皮膚の合成、色素合成能力は維持できません。
そこで、一日の献立の例を挙げてみたいと思います。

和食編

朝食(540kcal)
発芽玄米または胚芽精米ご飯(150g 250kcal) 食物繊維が多く、ビタミンB1・ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)・ビタミンEなどの栄養素も多い。 しっかり噛むことにより消化酵素の分泌も多くなります。
ひきわり納豆(97kcal) タンパク質が多く、ビタミンK(血液を固める働き)・パントテン酸(肌に必要なヒアルロン酸やストレス状態に抵抗する能力を高める)・銅(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)も比較的摂れる。大根おろしも一緒に入れると甘味と辛みが加わり、納豆が苦手な人も風味が気にならない。
ほうれん草の胡麻和え(61kcal) 鉄分(細胞に酸素を運びエネルギー生産やストレスに対し抵抗力高める)・銅(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)・マグネシウム(ビタミンB群・E・Cの働きを助ける。不足すると不安感やうつ的症状になりやすい)やビタミンA(皮膚や粘膜の正常な状態を保つ)・葉酸(脳神経伝達物質の産生促す)摂れます。
具だくさんの味噌汁(75kcal) 玉ねぎ・しめじ・人参・ワカメ等の具だくさんの味噌汁にすると塩分も控えられ、不溶性食物繊維質と水溶性食物繊維質の両方を摂れます。
オレンジ(1個57kcal) 柑橘類の酸味が献立の味わいを引きしめビタミンC(コラーゲン生合成やストレスで消耗)も摂取できます。
昼食(1092kcal)
発芽玄米または胚芽精米ご飯(150g 250kcal) 食物繊維が多く、ビタミンB1・ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)・ビタミンEなどの栄養素も多い。 しっかり噛むことにより消化酵素の分泌も多くなります。
照り焼きチキン(619kcal) メインのおかずでタンパク質を補給。ビタミンK(血液を固める働き)やビタミンB群、亜鉛(皮膚形成に必須)・セレン(過酸化水素や有機過酸化物を分解し酸化障害を防ぐ)なども多く摂れます。
海藻サラダ(70kcal) ワカメ・茎ワカメ・めかぶ等の海藻とキャベツや大根を合わせて摂ると繊維質とミネラルを多く摂れます。
ミニトマト(5個 15kcal)  リコピン(カロチノイド)が含まれ抗酸化作用を助ける。
牛乳(200㏄ 138kcal) カルシウム(イライラ感や過緊張などの神経の過剰な反応を抑える)・マグネシウム(ビタミンB群・E・Cの働きを助ける。不足すると不安感やうつ的症状になりやすい)が手軽に多く摂れます。
夕食(702kcal)
発芽玄米または胚芽精米ご飯(150g 250kcal) 食物繊維が多く、ビタミンB1・ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)・ビタミンEなどの栄養素も多い。 しっかり噛むことにより消化酵素の分泌も多くなります。
刺身(175kcal) マグロの赤身はタンパク質多く、低エネルギーでたくさん食べられて満足度もアップ。
肉じゃが(170kcal) ビタミンC(コラーゲン生合成やストレスで消耗)、ビタミンB6、ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)など比較的多く摂れます。
キュウリとワカメの酢の物(19kcal) もう一品という時手軽に作れて、ビタミンK(血液を固める働き)やマグネシウム(ビタミンB群・E・Cの働きを助ける。不足すると不安感やうつ的症状になりやすい)を比較的多く摂れ、ワカメの水溶性繊維も補給できます。
フルーツヨーグルト(88kcal) プレーンヨーグルトにリンゴやバナナを入れ甘味をプラスし後味スッキリ。

洋食編

朝食(554kcal)
目玉焼き(130kcal) タンパク質も多くビタミン、ミネラル等の栄養バランスも良く忙しい朝、手軽に調理できる一品です。
グリーンサラダ(115kcal) レタスやトマトなどの野菜にワカメもトッピングすると水溶性繊維・不溶性繊維が同時に摂れます。
全粒パンのトースト(6枚切り1枚 159kcal) 物繊維が多く、ビタミンB1、ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)、ビタミンB6等のビタミンB群やミネラルではセレン、亜鉛(皮膚形成に必須)、銅(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)、鉄分(細胞に酸素を運びエネルギー生産やストレスに対し抵抗力高める)、マグネシウム(ビタミンB群・E・Cの働きを助ける。不足すると不安感やうつ的症状になりやすい)も多く摂れます。
ミルクティー(104kcal) 牛乳をたっぷり加えてタンパク質、カルシウム補給。牛乳が苦手な人にもおすすめです。
キウイフルーツ(46kcal) キウイフルーツの甘味と酸味で体も頭もすっきりします。ビタミンC(コラーゲン生合成やストレスで消耗)、ビタミンEも比較的多く摂れます。
昼食(858kcal)
イカとほうれん草のペペロンチーノ(419kcal) 具だくさんで栄養も一品で炭水化物、脂質、タンパク質が摂れます。 ビタミンではビタミンB12・葉酸(脳神経伝達物質の産生促す)・ビタミンK(血液を固める働き)、ミネラルでは銅(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)・亜鉛(皮膚形成に必須)・鉄分(細胞に酸素を運びエネルギー生産やストレスに対し抵抗力高める)など摂れます。
ライ麦パン(6枚切り1枚 149kcal) マンガン(糖質・脂質・タンパク質・エネルギー代謝に必要な酵素を活性化、脳の働き、皮膚の代謝に働く)や銅(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)が比較的多く摂れます。
さつま芋のバター炒め(250kcal) 食物繊維が豊富な副菜、ビタミンE・ビタミンB6・カリウム・銅(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)が比較的多く摂れます。
グレープフルーツ(半分40kcal) デザートですっきり感、ビタミンC(コラーゲン生合成やストレスで消耗)とパントテン酸(肌に必要なヒアルロン酸やストレス状態に抵抗する能力を高める)が比較的多く摂れる。
夕食(667kcal)
発芽玄米または胚芽精米ご飯(150g 250kcal) 食物繊維が多く、ビタミンB1・ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)・ビタミンEなどの栄養素も多い。 しっかり噛むことにより消化酵素の分泌も多くなります。
鶏肉のホイル焼き(200kcal) カロリー低めでタンパク質が多く摂れます。ビタミンK(血液を固める働き)、ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)、パントテン酸(肌に必要なヒアルロン酸やストレス状態に抵抗する能力を高める)、セレン(過酸化水素や有機過酸化物を分解し酸化障害を防ぐ)、亜鉛(皮膚形成に必須)も比較的多く摂れます。
豆乳(枝豆入り)スープ(69kcal) タンパク質豊富で、ナイアシン(皮膚の機能を保ったり、脳神経の正常な働きを助ける)・葉酸(脳神経伝達物質の産生促す)などのビタミンB群とモリブデン・鉄分(細胞に酸素を運びエネルギー生産やストレスに対し抵抗力高める)・銅(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)(皮膚などのコラーゲン強化やメラニン色素合成に関与)なども摂れます。
温野菜サラダ(148kcal) キャベツ・かぼちゃ・レンコン等、蒸し器やレンジで調理するので水溶性ビタミンのビタミンB群やビタミンC(コラーゲン生合成やストレスで消耗)も極力崩さずに摂取できます。

あくまで、食事の一例なのでこのメニューにこだわらなくてもかまいません。
主食(ご飯やパンなど)以外に、主菜、副菜と3品くらいは摂っていかれると良いです。
ご参考にしてみて下さい。

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